Bài tập HIIT là gì, Muốn giảm cân, giảm mỡ hiệu quả thì tập HIIT đi
Với những bài tập HIIT giảm mỡ bụng này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, tăng sự dẻo dai cho cơ thể mà còn đánh tan mỡ thừa nhanh chóng, lấy lại vòng eo thon gọn, quyến rũ.
Mỡ thừa vùng bụng là một trong những nguyên nhân gây ra nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, huyết áp, tiểu đường… Ngoài ra, mỡ bụng nhiều còn khiến chị em thiếu tự tin trước đám đông.
Chính vì thế, để có thể lấy lại vòng eo thon gọn, phòng ngừa bệnh tật, chị em có thể tham khảo những bài tập HIIT giảm mỡ bụng dưới đây.
Bài tập HIIT là gì?
HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training – Bài tập cường độ cao ngắt quãng. Khi tập HIIT, bạn phải ép cơ thể hoạt động hết công suất cho mỗi bài tập, trong thời gian ngắn khoảng 30 giây.
Phương pháp tập luyện này giúp đốt mỡ thừa nhanh chóng, vô cùng hiệu quả và rất phù hợp với những ai đang muốn lấy lại vóc dáng săn chắc, vòng eo thon gọn.
Hiệu quả của bài tập HIIT giảm mỡ bụng đã được các nhà khoa học tại trường Đại học New South Wales chứng minh. Theo nghiên cứu về sự thay đổi về hình thể và các thành phần cơ thể của 45 phụ nữ thừa cân trong khoảng 15 tuần cho thấy.
Những người phụ nữ tập luyện tập nước rút ngắt quãng, khoảng 30 giây tập hết sức và 10 giây tập nhẹ nhàng đã giảm được gấp 3 lần lượng mỡ thừa trong cơ thể so với những người phụ nữ chỉ tập bình thường.
Tập HIIT bao nhiêu lần 1 tuần
Một trong những sai lầm nghiêm trong của những ai bắt đầu luyện tập HIIT là thường tập quá sức. Kết quả, họ cảm thấy mệt mỏi, không chịu nổi và cuối cùng là từ bỏ việc tập luyện.
Vậy tập HIIT bao nhiều lần một tuần là đủ? Theo các huấn luyện viên thể dục, những bài tập HIIT giảm mỡ bụng thường tập với cường độ cao thấp luân phiên nhau trong khoảng thời gian ngắn, cho nên sau một buổi tập, bạn sẽ có cảm giác mệt, kiệt sức.
Chính vì thế, những người mới tập chỉ nên bắt đầu với HIIT khoảng 1-2 lần/tuần. Nếu bạn có nền tảng về thể lực thì có thể tập khoảng 2-3 lần/tuần.
Một số bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân
Những bài tập giảm cân trong 1 tuần dưới đây, bắt buộc phải tập với cường độ cao, nhanh và đúng nhịp. Từ đó, giúp đốt cháy mỡ thừa (gấp 2 lần so với phương pháp truyền thống và duy trì hiệu quả đốt mỡ trong 12 tiếng tiếp theo), cải thiện hệ xương khớp, tuần hoàn và quá trình chuyển hóa năng lượng.
Hướng dẫn trước khi tập HIIT
- Đối với người mới làm quen, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác dưới đây trong 3 lần. Tổng cộng là 12 lần tập.
- Đối với người thể trạng tốt, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ khoảng 5-7 giây.
Các bài tập HIIT cơ bản
- Crunch
Bước 1: Nằm trên thảm, hai chân giang rộng bằng vai, chân co, lòng bàn chân chạm thảm.
Bước 2: Giữ lưng chạm thảm, nâng thân trên lên (phần thân dưới giữ cố định) và hạ xuống. Thực hiện liên tục trong 20 giây.
- Plank
Với động tác này, bạn chỉ cần chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc. Giữ nguyên như vậy trong 20 giây.
- Mountain Climber
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm sàn.
Bước 3: Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân 20 lần, mỗi bên 10 lần.
- Push up
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng, từ từ hạ tay xuống gần thảm.
Bước 3: Nâng tay trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần liên tục.
Các bài tập HIIT giảm mỡ bụng
Với các bài tập HIIT giảm mỡ bụng này sẽ giúp đánh tan mỡ thừa nhanh chóng, hiệu quả và duy trì vóc dáng thon gọn, quyến rũ.
Chỉ dẫn trước khi vào các bài tập HIIT giảm mỡ bụng
Đối với người mới tập:
- 15 giây thực hiện bài tập cường độ cao (bài số 1 và bài số 3)
- 60 giây thực hiện bài tập cường độ thấp (bài số 2 và bài số 4)
Đối với người đã có quá trình vận động trung bình:
- 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
- 60 giây, hoặc 30 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Đối với người có khả năng vận động tốt:
- 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
- 15 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Chuỗi bài tập HIIT giảm mỡ bụng này, bạn tập liên tục từ 10-20 phút tùy vào sức khỏe của bạn.
- Bài số 1 (cường độ cao):
Bước 1: Hai chân song song, đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai 1 chút.
Bước 2: Trùng gối, đẩy mông ra sau và hạ thấp phần mông xuống, đồng thời đưa thân trên và vai xuống. Hai tay chạm đất, chú ý cánh tay thẳng, đặt bàn tay sát mũi chân
Bước 2: Bật hai chân cùng lúc ra sau thành tư thế chống đẩy, chú ý sử dụng mũi chân để bật nhảy ra sau. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng cao.
Bước 4: Nhảy bật về thế 1.
Bước 5: Sau đó, dùng lực của chân đưa thân người lên cao đồng thời 2 tay đưa từ dưới lên trên.
- Bài số 2 (cường độ thấp)
Bước 1: Hai chân song song, đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai 1 chút.
Bước 2: Mở vai, hai tay song song với mặt đất, gập hai khuỷu tay lại. Trùng gối, đẩy mông về phía sau. Hạ từ từ phần mông xuống thấp. Chú ý lưng thẳng, hơi đưa về phía trước, mắt nhìn thẳng.
Bước 3: Tay giữ nguyên, lưng thẳng. Thu cao gối, xoay ép thân trên sao cho khuỷu tay trái hướng về gối phải.
Thế 3: Hạ chân xuống đưa người về thế 1. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Bài số 3 (cường độ cao)
Bước 1: Chống đẩy sấp, 2 tay thẳng, chân thẳng, tách rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế chống đẩy, thu ép gối chân trái lên ngực.
Bước 3: Về tư thế chuẩn bị.
Bước 4: Thu ép gối chân phải lên ngực. Thực hiện liên tục 2 chân, dùng lực của cổ chân để đưa gối lên, chỉ sử dụng mũi chân chạm đất.
- Bài số 4 (cường độ thấp)
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chống hông, 2 chân song song, rộng hơn vai 1 chút.
Bước 2: Giữ nguyên tay, trùng gối, đẩy mông về phía sau. Hạ dần mông từ cao xuống thấp.
Bước 3: Dùng lực của cổ chân và gối đưa người đứng dậy đồng thời đá lăng chân phải sang ngang. Tay vẫn chống hông, lưng thẳng.
Bước 4: Trở về thế chuẩn bị. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập hiit giảm mỡ bụng, giảm cân cho nữ
- Trước khi thực hiện bài tập HIIT giảm mỡ bụng này, bạn nên khởi động khoảng 30 phút với cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện đúng tư thể để tránh chấn thương
- Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức
- Hãy bấm giờ trong quá trình tập, để không bị lỡ nhịp tập luyện.
Ngoài ra, bạn nên uống đủ 2,5 lít nước mỗi ngày. Ngày nào tập luyện thì uống khoảng 3 lít/ngày. Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 19 giờ tối. Hãy chia nhỏ bữa ăn ra khoảng 5 lần/ngày.
Với bài tập HIIT giảm mỡ bụng này, thực hiện đều đặn hàng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, quyến rũ/
EmoticonEmoticon